Гантелі — дуже зручний і ефективний інструмент для збереження і примноження свого здоров'я, який однаково добре підходить чоловікам і жінкам, підліткам і юнакам, людям зрілого і літнього віку. Ця універсальність пов'язана з тим, що будь-яка вправа з гантелями завжди виконується по фізіологічно природній траєкторії, оскільки гантелі не пов'язані між собою і руки діють незалежно. Гриф штанги в цьому відношенні поступається гантелям.
Передусім, гантелі — це мініатюрний спортзал будинку. Займаючи зовсім небагато місця, вони реально замінюють цілий фитнес-зал. Різноманітність вправ, що виконуються за допомогою гантелей, дозволяє розвивати або підтримувати в тонусі будь-який м'яз тіла. Мені відомі понад двісті вправ з гантелями. Для того, що опоряджається цілком може вистачити і двадцяти з них.
Тренуючись 2 − 3 рази в тиждень по 40 − 60 хвилин, ви можете несподівано для себе уславитися атлетом або жінкою з розкішною фігурою. І потрібно для цього усього лише приділити собі трохи більше уваги. Відвідування салонів краси, косметика, парфюмерія, безумовно, дуже важливі для привабливого зовнішнього вигляду, але на жаль, вони ніяк не впливають на пружність ваших сідниць, на осанку, на стан талії.
Отже, вирішивши розглянути гантелі в якості інструменту для надання своєму тілу і духу досконалих форм, враховуйте наступне.
1. Вправи з гантелями — це силові вправи з тяжкістю. Тому тренувальні програми з гантелями повинні будуватися за принципом поступового збільшення тренувальної ваги. Це так званий принцип прогресивного перенавантаження. Без дотримання цього фундаментального принципу ви не можете розраховувати ні на розвиток мускулатури, ні на позбавлення від зайвих жирових відкладень.
Так, потрібно поступово, але неухильно підвищувати тренувальну вагу гантелей. Це зовсім не означає, що з кожним тренуванням вам буде все важчий і неприємніший. Ні в якому разі! Ви — живий організм і тому адаптуєтеся до фізичного навантаження. Те, що сьогодні здалося вам нестерпно важким навантаженням, через тиждень може доставити приємні відчуття, про які ви навіть не здогадувалися раніше.
Купуючи гантелі, пам'ятаєте: не має ніякого сенсу придбавати пару гантелей фіксованої ваги. Вони можуть згодитися хіба що при зважуванні овочів на ринку. Слід вибирати або розбірні гантелі, або набір гантелей від 1 до 10 і більше кг Для будинку однозначно зручніше за пару розбірних гантелей. Сьогодні можна придбати дуже зручні, стильні і красиві гантелі із зручними замками, що дозволяють швидко міняти набір млинців на грифові.
2. Вправи з гантелями — це анаеробне навантаження. Це означає, що при тренуванні з гантелями в організмі переважають фізіологічні процеси, що не вимагають великої кількості кисню. Фізичні навантаження такого роду прекрасно формують мускулатуру, дають швидкий ефект при зниженні вмісту жиру в тілі, швидко покращують фігуру атлета. Проте для повноцінного розвитку тіла, для повноцінного фізичного розвитку, для отримання максимального результату в зниженні зайвої ваги просто необхідно доповнювати силові навантаження аеробними.
Аеробні навантаження — це швидка ходьба, біг, плавання, веслування, їзда не велосипеді, робота на кардиотренажере. Це таке навантаження, яке триває не менше 3 − 5 хвилин(у ідеалі 10 − 20 хвилин), стимулює глибоке дихання і збільшення частоти сердечних скорочень до високих значень.
Максимально допустиме значення частоти сердечних скорочень для людини визначається по формулі: 220 мінус ваш вік. Щоб аеробні навантаження давали виражений ефект, потрібно домагатися при їх виконанні частоти сердечних скорочень не менше, чим 80% від максимально допустимої. Ясна річ, перш ніж давати собі таке навантаження, слід побувати у лікаря для консультації.
Можна використати гантелі для аеробного тренування. Для цього слід узяти легкі гантелі і в течію не менше 5 хвилин виконувати різні рухи: присідання, випади, стрибки, жими, згинання і розгинання рук, імітувати рухи боксера і т. д.
3. Що тренується з гантелями повинен дотримуватися певних правил в живленні. Живлення повинне відповідати цілям тренувань. Якщо мета — наростити мускулатуру і збільшити свою вагу, живлення має бути висококалорійним, багатим білками і вуглеводами. Якщо мета — прибрати надлишки жиру в тілі, слід трохи понизити калорійність і кількість тваринних жирів, збільшити кількість свіжих овочів і фруктів в щоденному раціоні, намагатися не їсти на ніч.
Пам'ятайте, живлення завжди працює в зв'язці з тренувальною програмою. Інтенсивні тренування на тлі зниженої калорійності і якісної перебудови раціону завжди дають яскраво виражений ефект схуднення. Інтенсивні тренування на тлі підвищеної калорійності, багатої білком і вуглеводами їжі, дають підвищення ваги тіла за рахунок набору м'язової і незначної кількості жирової тканини.
4. Інтенсивність — це основне поняття в тренуваннях з гантелями. Інтенсивність — ця кількість виконаної роботи в одиницю часу. В той же час інтенсивність — це міра зосередженості на роботі м'яза. Чим вище інтенсивність — тим значніше і швидше результат. Це закон тренувань з гантелями. Підвищувати інтенсивність потрібно постійно. Для цього досить поступово підвищувати вагу гантелей.
5. Позитивна духовна робота. Ніякі, навіть несуттєві досягнення неможливі, якщо шлях до них лежить через невпевненість, необгрунтовані сумніви, страх невдачі. Не варто і починати справу, якщо заздалегідь налаштований на поразку. Це повною мірою відноситься до зайняття з гантелями. Тільки позитивний настрій, чесна інтенсивна робота, ясне усвідомлення мети — ось ментальна основа успіху в тренуваннях. Створюйте свій образ у своїх думках. Намагайтеся побачити себе досконалішим, таким, яким хочете стати в результаті тренувань. Ще старогрецький математик Папп говорив: "Вважай зробленим те, що збираєшся зробити". Вдумайтеся в ці слова.
6. Регулярність. Дуже істотною особливістю тренувань з гантелями є поступовість отримуваного результату. Зростання м'язової маси, зменшення жирового прошарку в тілі — це процеси поступові, розтягнуті в часі. І щоб їх добитися, слід регулярно створювати умови для їх досягнення, тобто тренуватися, дотримуватися певного(не такий вже обтяжливий) розпорядку дня, дотримуватися декількох простих правил в живленні.
Не думайте, що, позаймавшись місяць з гантелями, ви станете схожими на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, що понизите свою вагу на 30 кг за місяць. Будь-який здоровий процес в тілі не здійснюється стрибком. Він завжди вимагає часу. Занадто швидкі зміни ваги тіла, обміну речовин,, що викликаються прийомом фармакологічних препаратів або дотриманням екстремальних дієт, завжди погано відбиваються на здоров'ї і самопочутті. Звідси виснажені обличчя людей, що добилися "приголомшливих успіхів" в зниженні своєї ваги за тиждень. Повірте, їм ці успіхи не в радість. Та і результат цей недовговічний.
Інша справа — домагатися цього поступово, даючи організму можливість пристосуватися до нових умов існування, даючи можливість своїй психіці побудувати новий образ себе. Людина не може довго залишатися худою після екстремального скидання ваги, якщо його психіка до цього не готова. Починати завжди потрібно з побудови образу себе у своїй свідомості.
Регулярні тренування з гантелями мають масу позитивних побічних ефектів:
Позбавлення від ліні. Для багатьох людей лінь — абсолютно нерозв'язна проблема. Регулярні тренування не залишать від неї каменю на камені.
Поліпшення осанки. Часом гідна осанка зумовлює результат зустрічі, розмови, знайомства.
Звичка до дисципліни. Це просто розкішний подарунок самому собі.
Знання свого тіла і його можливостей. А це, у свою чергу, упевненість, харизма і шарм.
Розвиток здатності вплинути на своє тіло здоровим чином. Ви можете мені не повірити, але люди, що тренуються достатньо довго, придбавають якусь магічну владу над своїм тілом. Вони можуть худнути або видужувати буквально на очах(впродовж недели-двух), варто їм тільки захотіти змінити свою вагу.
Це далеко не повний перелік позитивних змін, що відбуваються з людьми, регулярно вправляються з гантелями.
Гантелі — це простий, зручний і універсальний інструмент для тренувань. Регулярне зайняття з гантелями — запорука міцного здоров'я, урівноваженої нервової системи, значної фізичної сили.
Тренування з гантелями — дуже дієвий спосіб як набрати бракуючий, так і понизити зайву вагу. Тренування з гантелями укупі з позитивною духовною роботою над собою — це серйозна і дуже дієва система самоудосконалення.
Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ РОЗУМНИХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru
